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健康促进丨做到这7点,远离心脑血管疾病

来源:安琪儿妇产医院     时间:2019/11/11

    你知道中国乃至全球的头号死因是什么?

  不是车祸、不是癌症,也不是自杀
 
  而是心脑血管疾病!
 
 
  数据显示
 
  在中国,心脑血管疾病引起的死亡
 
  占总死亡人数的40%,
 
  且患病率依然处于持续上升阶段。
 
  合肥马上就要进入盛夏了,
 
  要知道,炎热的天气也是心脑血管疾病的诱因,那么今天,就教大家如何远离心血管疾病。
 
  美国心脏协会(AHA)2010年颁布了理想心脑血管健康指南,通过7项指标要求,改善饮食和生活习惯,从而达到理想的心脑血管健康。
 
  1、不要吸烟
 
 
  【指南原文】戒烟是你能为身体健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人体的循环系统,增加患病风险,但好消息是,一旦你停止吸烟,肺部就会开始自我修复。
 
  突然戒比逐渐戒成功率高
 
  戒烟最初的日子里,可能总觉得不夹烟会空虚,这个时候可以夹一只笔。
 
  2、多锻炼身体
 
 
  【指南原文】每周至少进行150分钟的适度有氧运动,或每周75分钟的剧烈运动(或两者结合)。即使是短时间的运动也是有益的。
 
  每天锻炼半小时——
 
  运动也要注意“搭配”,其中,有氧运动以每周3-5次为宜,如步行、慢跑、骑车、游泳等;力量练习以每周3次或隔天一次为宜,如俯卧撑、仰卧起坐等;柔韧练习可以每天都做,如拉伸等。
 
  3、健康的饮食
 
 
  【指南原文】吃丰富多彩的食物,包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。饮食尽量低盐、低油、低糖。
 
  少盐、少油、少红肉——
 
  限盐(每天摄入盐<6克),少油(每天25-30克)、少红肉(每天畜禽肉40-75克),多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入,补充多种维生素。
 
  4、保持健康的体重
 
 
 
  【指南原文】保持健康的体重很重要。
 
  营养减肥四步走——
 
  每天测体重:每天早晨起床,不吃不喝,上完厕所,穿轻便内衣、赤脚称体重,记录体重数字,而且每天尽量用同一台秤称。
 
  写饮食日记:每天吃了什么都要记下来。蔬菜和水果尽量吃新鲜的;避免高油脂;拒绝甜食的诱惑;主食粗细搭配;吃坚果要适量;饭菜要合理烹调,多蒸煮少油炸。
 
  坚持运动:推荐的运动方式有快走、游泳、健身车(椭圆机,动感单车)。
 
  每月减2-4斤算正常:减重贵在长期坚持。
 
  5、控制胆固醇
 
 
  【指南原文】胆固醇有两种来源:你的身体(它制造你需要的所有胆固醇)和动物食物。合理的饮食和运动,可以有效降低胆固醇。
 
  吃油、吃肉有技巧——
 
  橄榄油、茶油可用于煎炒;豆油、花生油适合炖煮;亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。
 
  吃肉少吃皮、吃外不吃内(内脏)、少吃有壳的海鲜、脚越少越好(如鸡肉比猪肉好)、白肉比红肉好。
 
  6、控制血压
 
 
  【指南原文】压力和不良饮食习惯都与高血压有关,所以,适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。
 
  控制血压记住S-ABCDE——
 
  S-Salt(盐):限盐,每天钠盐摄入量应控制在6克以下。
 
  A-Alcohol(酒精):限酒,最好不喝酒。
 
  B-BMI(体重指数):控制体重 ,体重指数等于体重(千克)除以身高(米)的平方,体重指数不应超过28。
 
  C-Cigarette(香烟):戒烟 ,戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。
 
  D-Diet(饮食):控制饮食 ,将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10∶3左右。
 
  E-Exercise(锻炼):有氧运动, 运动不光可以减肥,也可以预防高血压的发生。
 
  7、降低血糖
 
 
  【指南原文】想让血糖保持正常,会吃很重要。此外,中等强度的有氧运动可以帮助人体对胰岛素作出反应。
 
  降糖有个“三改一增”——
 
  改饮食总量:主食不超一拳头,每餐主食不超过自己的一个拳头大小;肉类不超过一副扑克牌大小;蔬菜吃够2个拳头大小。
 
  改吃饭顺序:先吃蔬菜后主食,建议糖友先吃蔬菜,增加饱腹感,能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀,避免粥品、面片等烂熟食物,多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后,吃肉类、喝汤。
 
  改吃饭速度:不少于20分钟,多多咀嚼能促进消化液的分泌,从而降低饥饿感。
 
  增加运动:记个1357原则,运动通常安排在餐后1小时进行,每一次运动至少30分钟,每周至少运动5次,运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%。
 
  
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